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膳食纖維的供給量與食物來(lái)源

正常膳食的食物纖維供給量約為12～24g.若有習(xí)慣性便秘的人應(yīng)適當(dāng)增加。適量選用粗雜糧和菜蔬水果，不吃過(guò)分精制的食物，不偏食，則食物纖維的供給量不難滿(mǎn)足生理需要。

膳食中食物纖維的供給量取決于食物種類(lèi)品種及加工方法。多用粗雜糧、蔬菜水果，食物纖維的供給量相對(duì)高些。谷類(lèi)中食物中的麥麩、米糠含量最高，糙粉中食物纖維含量約為白面粉的兩倍;菜蔬中鮮豆莢、嫩玉米的含量高于瓜果類(lèi);水果中草霉、菠蘿含纖維較多，香蕉、蘋(píng)果含量較低;堅(jiān)果中花生、核桃、香榧等含量較高。

品種老嫩不同部位的纖維含量不同，菜幫和菜心、果皮和果肉懸殊很大。用嫩菜葉、水果去皮，或煮爛作成菜泥、果汁，可使纖維軟化，這種作法還可降低食物纖維的供給量。蔬菜消毒后生食既可增加膳食中食物纖維的供給量又可避免無(wú)機(jī)鹽和維生素的烹調(diào)損失。

不過(guò)，長(zhǎng)期攝入高膳食纖維的膳食，會(huì)影響礦物質(zhì)和維生素的吸收，以致發(fā)生缺鐵、缺鋅和缺鈣等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。因?yàn)檫M(jìn)食大量食物纖維可引起脹氣，增加糞便中甲烷和脂肪的排出量，降低鈣、鎂、鋅、磷的吸收率，也可影響血清鐵和葉酸的含量，應(yīng)予以注意。

膳食纖維與保健的關(guān)系

流行病學(xué)研究資料表明，缺乏食物纖維的西方膳食結(jié)構(gòu)，是許多疾病(如結(jié)腸癌、憩室性疾病、高膽固醇血癥、缺血性心臟病、糖尿病以及便秘、痔瘡等)的直接或間接病因之一。

(一)預(yù)防腸癌

據(jù)聯(lián)合國(guó)衛(wèi)生組織的廣泛性國(guó)際研究，證明食物纖維的攝入量與腸癌的患病率呈負(fù)相關(guān)。膳食過(guò)分精細(xì)、脂肪及肉類(lèi)攝取過(guò)多，是導(dǎo)致腸癌的重要原因之一。高脂肪膳食刺激消化系統(tǒng)，肉類(lèi)可使腸內(nèi)厭氧菌大量繁殖，使中性或酸性類(lèi)固醇特別是膽酸、膽固醇及其代謝物降解。糞便中增多的膽酸代謝物可能是致癌的輔助物質(zhì)即促癌物質(zhì)。

食物纖維影響大腸細(xì)菌活動(dòng)，抑制厭氧細(xì)菌的活動(dòng)，促進(jìn)嗜氧細(xì)菌的生長(zhǎng)，使大腸內(nèi)的膽酸生成量減少。另一方面借其充盈作用，稀釋腸內(nèi)有毒物質(zhì)，使糞便變軟，通過(guò)腸道的時(shí)間縮短，減少促癌物質(zhì)與易感的腸粘膜長(zhǎng)時(shí)間接觸，從而防止可能產(chǎn)生的癌變。

(二)改善憩室性疾病癥狀

憩室病常見(jiàn)于乙狀結(jié)腸，癥狀較重。西方40歲以上的成人中約有10%的患此病。老年人群中的患者更多。而進(jìn)食纖維多者很少患便秘或憩室病。因膳食纖維少者腸內(nèi)容物通過(guò)腸道時(shí)間延長(zhǎng)，腸內(nèi)壓力增高，導(dǎo)致憩室病。若給予患者15～30克麥麩，可降低乙狀結(jié)腸內(nèi)壓，從而改善憩室病癥狀。降低大腸內(nèi)壓力，還可以有效預(yù)防便秘、痔瘡、肛裂、結(jié)腸息肉和腸激惹綜合征。

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（責(zé)任編輯：hbz）

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